Mutfaklarımızın Yedi Yeni Vazgeçilmezi!

Özellikle pandemi döneminde bağışıklık sistemlerimizi güçlendirecek besinler konusunda her birimiz farklı uzmanlıklar geliştirdik; ev yapımı yoğurttan turşu sularına, kelle paçadan bakliyat türlerine birçok geleneksel tarifle kendimizi korumaya çalıştık. Bir süredir trend olarak kendini gösteren sağlıklı yaşam, sağlıklı beslenme konuları ise pandemi süreciyle zirve yaparak mutfaklarımıza birçok yeni lezzetin girmesine yol açtı…

Elbette liste çok daha uzun, ama biz bu içeriğimizde sizler için seçtiğimiz şifa dolu 7 besin kaynağını, bu kaynakların tarihçelerini ve leziz tarifleri derledik!

1. Avokado

Güney Amerika’dan dünyaya yayılmış muhteşem bir meyve! Armut şeklindeki gövdesi ve timsah yeşili kabuğuyla “Timsah Armudu” olarak da bilinir. Avokado ağacının Orta ve Güney Amerika’da M.Ö. 5000’li yıllara kadar uzanan bir geçmişi bulunmaktadır. 17-19. yüzyıllar arasında dünyaya yayılan bu tek çekirdekli meyve; gıda, sağlık ve kozmetik sektörlerinde kendine sağlam bir yer edindi.

Bizim topraklarımızda ise ilk olarak 1700’lü yıllarda Molla Kâmil Efendi tarafından Yalova’da yetiştirildiği ve kısa süre içinde İstanbul seçkinlerinin sofralarında yer aldığı söyleniyor. Ancak avokadonun Osmanlı mutfağındaki macerası maalesef çok uzun sürmüyor… 1730 Eylül ayında patlak veren Patrona Halil Ayaklanması sırasında bazı isyancıların, avokadonun “timsah ile ağacın ciması ile yetiştiği” dedikodusunu yaymaları sebebiyle Osmanlı’da avokado üretimini son bulmuş. Avokado, ancak 20. yüzyılın sonlarında yeniden topraklarımıza ve mutfaklarımıza giriş yapmıştır.

Oldukça zengin bir besin kaynağı olan avokadoda 20 farklı vitamin ve çeşitli mineraller bulunur. Yağlı yapısına rağmen kolesterol içermez. Potasyum denince akıllara ilk muz gelmesine rağmen, muzdan çok daha yüksek potasyum değerine sahiptir ve kullanım alanı muzdan daha geniş olduğu için daha kolay tüketilir.

Kullanım alanı demişken… Hem meyve hem de sebze gibi tüketebileceğiniz avokadoyu tüm öğünlerinizde ve hatta içeceklerinizde tüketebilirsiniz. Peynirle karıştırarak ekmeğinize sürebilir, yumurtanızın yanında yiyebilirsiniz. Limonlu ve hardallı bir sosla sade olarak da tüketebilirsiniz. Salatalarınıza dilimleyebilir, sebze sularınıza katabilirsiniz.

Bir öneri: Avokadolu Mac & Cheese

Malzemeler:

• 2 büyük avokado, soyulmuş ve küp küp kesilmiş; süsleme için fazlasına ihtiyacınız olabilir
• 2 çay kaşığı limon suyu
• 1/2 su bardağı tereyağı
• 1/2 su bardağı un
• 2 su bardağı süt
• Tuz
• Karabiber
• 3 1/2 su bardağı rendelenmiş çedar peyniri (yoksa taze kaşar kullanabilirsiniz)
• 1/2 su bardağı rendelenmiş parmesan peyniri (yoksa eski kaşar kullanabilirsiniz)
• 1 paket fusilli (burgu) makarna, haşlanmış

Yapılışı:

Avokadoları orta boyutta bir kabın içine ekleyip kararmamaları için limon suyunu dökün ve iyice ezerek püre haline getirin. Büyük bir tavada tereyağını eritin, unu ekleyin ve un altın kahverengi bir renk alana kadar 2-3 dakika kavurun. Yavaş yavaş sütü ekleyin ve çırpıcı ile karıştırmaya devam edin. Tuz ve karabiber ekleyin. Koyulaşana kadar yaklaşık 5 dakika kadar kaynatın. Ocağın altını söndürdükten sonra tavanıza önceden ezdiğiniz avokadoyu ve rendelenmiş peynirleri ekleyin. Pürüzsüz bir kıvama gelene kadar karıştırın. Haşladığınız makarnayı da ekleyerek tüm makarnanın sosa bulanmasını sağlayın. Arzu ederseniz tuz ve karabiber ekleyin ve ayırdığınız avokadolarla süslemesini tamamlayın. Afiyet olsun!

2. Kinoa

Yine Güney Amerika’nın Ant Dağları’nda yetişen sıra dışı bir lezzet kaynağı. Besleyicilik bakımından tahıllarla yarıştığı için tahıl zannedilen, ancak şeker kamışı ve ıspanakla aynı familyadan - kaz ayaklılar familyasından - gelen kinoa bitkisinin yaprakları da tohumu da yenebiliyor.

Zayıf topraklarda herhangi bir gübreleme ya da farklı işlem gerektirmeden yetişebildiği için Birleşmiş Milletler tarafından dünyadaki açlıkla mücadelede önemli bir rol üstlenebileceği için “Süper Ekin” olarak adlandırılan kinoanın tek sıfatı bu değil. 5000 yılı aşkın süredir Güney Amerika topraklarında varlığını sürdüren kinoa kutsal olarak değerlendirilir ve “chisaya mama” yani “tüm tanelerin anası” olarak adlandırılırmış. Öyle ki İnka imparatorları her yıl ilk ekini törenle ekerlermiş.

İspanyolların kıtayı fethiyle ve İnka kültürünü ortadan kaldırma niyetiyle tarım alanlarının çoğu tahrip edilmiş, sadece dağlık alanlarda biraz kalmış. Bazı denizciler bu bitkiyi Avrupa’da yetiştirme umuduyla gemilerine yüklemişler, ancak uzun deniz yolculuğunda bütün kinoalar çürümüş. Modern dünya ile ancak 1970’lerde tanışan kinoa, eski “kutsal” günleri kadar olmasa da mutfaklarımızda kendine yeniden sağlam bir yer buldu.

Tam bir protein kaynağı olan kinoa, kemik oluşumu ve sağlığı ile bağ dokuları için gereken manganez açısından da oldukça zengindir. Glütensiz bir besin kaynağı olduğu ve herhangi bir alerjik reaksiyona neden olmadığı için her yaş ve çeşitli genetik rahatsızlıkları olanlar tarafından rahatlıkla tüketilebilir.

Bir Öneri: Kinoalı Kahvaltı

Malzemeler:

• 1/2 su bardağı pişmemiş kinoa
• 3/4 su bardağı Hindistan cevizi sütü
• 2 çorba kaşığı su
• 1 çorba kaşığı esmer şeker
• 1/8 çay kaşığı tuz
• 1/4 su bardağı rendelenmiş Hindistan cevizi
• 1 su bardağı dilimlenmiş çilek
• 1 su bardağı dilimlenmiş muz

Yapılışı:

Fırınınızı 200 derecede ısıtın. Kinoaları bir süzgece dökün. Süzgeci de derince bir kâsenin üzerine koyun. Kinoalar su içinde kalacak şekilde su doldurun. Ellerinizle taneleri 30 saniye kadar ovuşturun, suyu dökün, kinoaları sudan geçirin. Bu işlemi iki kere daha tekrarlayın ve kinoaları iyice süzün.

Orta boy bir tencereye kinoaları, Hindistan cevizi sütünü, 2 çorba kaşığı suyu, esmer şekeri ve tuzu ekleyerek kaynatın. Kaynadıktan sonra altını kısın ve 15 dakika kadar karıştırarak demlenmesini sağlayın.

Rendelenmiş Hindistan cevizini fırın tepsisine yerleştirdiğiniz pişirme kâğıdının üzerine serpin ve önceden ısıttığınız fırında altın bir renk alıncaya kadar 5 dakika süresince bekletin.

Kâsenizin yarısını kinoalı karışımla doldurun. Üzerine arzu ettiğiniz kadar çilek, muz ve kavrulmuş Hindistan cevizi ekleyin ve sıcak servis edin. Afiyet olsun!

3. Kuşkonmaz

Zambakgiller familyasından gelen kuşkonmaz aynı zamanda soğanın da uzaktan akrabasıdır. 2000 yıldır insanlığa besin olduğu düşünülen bu bahçe bitkisi, ağırlıklı olarak Akdeniz kıyılarında yetişse de Afrika’da yabani türlerine de rastlanmıştır.

Antik Yunan’da kuşkonmaz afrodizyak olarak değerlendirilir ve kutsal görülürmüş. Ayrıca Yunanlar bu bitkinin sağlık için faydalarını da keşfetmişler. Tıbbın babası olarak nitelendirilen Hipokrat, özellikle sindirim ve idrar yolu sorunlarını kuşkonmaz ile tedavi edermiş.

Romalılar ise faydalarından ziyade bu bitkinin lezzetiyle ilgilenmişler. Başlangıç tabaklarında ya da balık yemeklerinin yanında tükettikleri bu besin, Orta Çağ’da unutulmaya yüz tutmuşsa da Araplar tarafından tarımı sürdürülmüş. Sezar’ın orduları da gittikleri seferlerin akabinde bu bitkiyi tekrar Avrupa topraklarına getirmiş. 16. yüzyılda sadece asillerin yediği kuşkonmaz bu yüzden “Kralların Gözdesi” olarak da bilinmektedir. Kuşkonmazın ancak 18. yüzyılda halkın sofralarında ve yerel mutfak tariflerinde yer almaya başlamıştır.

Vitamin açısından oldukça zengin olan kuşkonmaz, lifli yapısıyla da sağlıklı bir besin kaynağıdır. İçerdiği folik asit, fosfor ve potasyum sayesinde güçlü bir idrar söktürücü ve kum döktürücü olmanın yanı sıra göz ve kalp sağlığı açısından da faydalıdır.

Bir Öneri: Domatesli Beyaz Kuşkonmaz Salatası

Malzemeler:

• 5 orta boy domates (4’ü söğüş doğranmış, 1’i küp küp kesilmiş)
• 2 çorba kaşığı limon suyu
• 1/2 çay kaşığı hardal
• 1/2çay kaşığı şeker
• 1/2 su bardağı mayonez
• 3 çorba kaşığı zeytinyağı
• 1 kavanoz beyaz kuşkonmaz
• Tuz
• Karabiber
• 1/2 kg taze fasulye
• 1/2 kırmızı soğan (ince doğranmış)

Yapılışı:

Küp küp kesilmiş domates, limon suyu, şeker ve hardalı mikserden geçirerek püre haline getirin. Ardından mayonezi, zeytinyağını ekleyerek koyu kıvamlı bir sos haline getirin, tuz ve karabiberle tatlandırın.

Bir tencerede haşladığınız tuzlu suya önceden temizlediğiniz taze fasulyeleri ekleyin ve 4 dakika kadar haşlayın. Suyunu süzdükten sonra oda sıcaklığında soğuması için kenara bırakın. Soğuduğunda üzerine az biraz zeytinyağı, tuz ve karabiber gezdirin.

Fasulye, söğüş domates, soğan ve kuşkonmazı tabağınıza güzelce yerleştirin. Hazırladığınız sostan üzerine istediğiniz miktarda dökerek servis edebilirsiniz. Sosunuz artarsa sorun değil, buzdolabında saklayarak ertesi gün de kullanabilirsiniz. Afiyet olsun!

4. Pikan Cevizi

Güney Amerika’dan bir lezzet daha! Avrupalıların Güney Amerika’yı istilasından çok öncesinde Kızılderililer tarafından tüketilen ve ticareti yapılan bu ceviz türü, tarım öncesi toplumların bile besin kaynağı olmuş. Sadece mevsiminde dalından kopararak değil, mevsimi geçtiğinde yerlere düşen yemişler de yenebilir olduğu için ulaşılabilir bir besinmiş.

“Pecan”, Algonquin Kızılderililerinin “kırmak için taş gerektiren tüm yemişler” için kullandıkları kelimedir. Pikan cevizinin Avrupa’ya gelişi ise 16. yüzyılda oldu. Pikan cevizi ile tanışan İspanyol kâşifler bu cevize “nuez de la arruga” yani “kırışık ceviz” demişlerdi. Sonra bu kâşifler pikan cevizini Avrupa, Asya ve Afrika topraklarına götürmüşler.

Yağlı bir yemiş olmasına rağmen, içerdiği yağ zararlı değildir. E vitamini bakımından zengin bir besin kaynağı olan pikan cevizi, antioksidan etkisinin yanı sıra bağışıklık aktivitesini hızlandırır. İçerdiği protein ve tiaminle büyümeyi kolaylaştırır ve metabolizmayı çalıştırır.

Bir Öneri: Pikan ve Vişneli Tavuk Salatası

Malzemeler:

• Karışık yeşil salata
• 2 ızgara tavuk göğsü
• 1/3 su bardağı kavrulmuş, kırılmış pikan cevizi
• 2 yemek kaşığı parçalanmış küflü peynir
• 2 yemek kaşığı kuru vişne

Sos için:

• 2 yemek kaşığı balsamik sirke
• 1-1/2 çay kaşığı hardal
• 1/2 çay kaşığı şeker
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1/4 çay kaşığı sarımsak tozu
• 1/4 çay kaşığı karabiber
• 6 çorba kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

Büyük bir kâsede yeşil salatayı, ızgarada pişirip istediğiniz şekilde kestiğiniz tavuk göğsünü, pikan cevizlerini, peyniri ve vişneyi karıştırın. Ayrı bir kâsede sos için gereken malzemeleri çırpın ve ardından salataya dökerek iyice karıştırın. Afiyet olsun!

5. Karabuğday (Greçka)

Adında buğday geçtiği için tahıl zannedilen, ancak tahıl olmayan bir besin kaynağı daha… Karabuğday aslında bir meyve çekirdeğidir. Ay çekirdeği gibi sert bir kabukla kaplıdır.

Dünyanın en eski (6000 yıl kadar eski) tarımcılık ürünlerinden biri olan karabuğday Güneydoğu Asya kökenli bir besindir ve hızla Orta Asya, Orta Doğu, Avrupa, Avustralya ve Amerika’ya yayılmıştır. Japonların “soba noodle”ı karabuğdayla yapılır. Japonya sırf bu yüzden günümüzde en çok karabuğday ithal eden ülke konumundadır.

Ancak karabuğday tüketimi konusunda kimse Ruslarla yarışamaz. Rusların karabuğdayla yaptıkları ulusal yemeği kasha, atasözlerine de girmiştir: “shchi da kasha – pishcha nasha”, birebir çevirisi ile “shchi ve kasha bizim yemeğimizdir” ya da “lahana çorbası ve karabuğday lapası yediklerimizdir”. Bu söylemin arkasındaki anlam ise “bu iki yemek yaşamak için yeterlidir” olduğu gibi “Rusya’da ne olursa olsun, biz hâlâ aynı şekilde yaşıyoruz” anlamına da gelmektedir. Rusların Sibirya soğuğunda buz gibi sulara girebilmelerinin arkasında bu besinin faydaları olduğu kesin!

Güçlü bir protein deposu olan karabuğday, barındırdığı B vitamini ve çeşitli minerallerle sağlığımız için önemli bir besin türüdür.

Bir Öneri: Ev Yapımı Kahvaltılık Kakao Gevreği

Malzemeler:

• 100 g Hindistan cevizi yağı
• 200 g bal
• 100 g toz kakao
• 850 g karabuğday
• 150 g damla çikolata
• Azıcık tuz

Yapılışı:

Fırınınızı 180 derecede ısıtın. İki fırın tepsisine yağlı kâğıt serin. Büyük bir kâsede Hindistan cevizi yağı, bal, toz kakao ve bir tutam tuzu karıştırıp mikrodalga fırında eritin. Ardından karabuğdayı bu karışımla iyice bulanacak şekilde karıştırın. Elde ettiğiniz karışımı tepsilere yayın ve 15 dakika fırında pişirin. Bu 15 dakikalık sürenin ortasında fırını açıp tepsileri karıştırın. Ardından damla çikolataları ekleyip soğumasını bekleyin. Soğuyan gevrekleri hava almayan bir saklama kabı ya da kavanozda 1 ay kadar muhafaza edebilirsiniz. Hem siz hem de çocuklarınız güne enerji depolayarak başlayabilirsiniz. Afiyet olsun!

6. Chia Tohumu

Chia tohumunun besin olarak kullanılması Azteklere, M.Ö. 3500’lere kadar eskiye gidiyor. Hatta bu besin kaynağı Aztek mutfağının en önemli malzemesiymiş. Bu tohumu ilaç yapımında, un halinde ve içeceklere katarak da tüketirlermiş. Dini törenlerde kurban olarak bile kullanılırmış.

Kolay saklandığı ve dayanıklı yapısı sebebiyle gezginlerin de vazgeçilmez tercihlerinden biri olan chia tohumunun Maya dilindeki kelime anlamı “güç”tür. Bunun muhtemel sebebinin de enerji veren besin değeri olduğunu söylemeliyiz. Antik savaşçılar da güçlerini bu tohuma borçluydular. Ayrıca Meksikalı Tarahumara kabilesi koşucularıyla nam salmıştı; koşucuların tükettikleri özel bir içecek vardı ve tabii ki ana malzemesi chia tohumuydu. Rivayete göre bu içeceği içerek yüzlerce kilometre koşabilirlerdi…

İspanyollar bu topraklara gelince dini kullanımı sebebiyle bu besini yasaklamışlar. Ancak yine de Meksika’nın bazı bölgelerinde yetişmeye ve yetiştirilmeye devam ettiği için chia tohumu günümüzde yine eski şaşaalı ününe kavuştu.

Baskın bir tada sahip olmadığı için chia tohumu birçok yemek tarifinde yer alabilir. Hatta sıvıyla temasında bir tür jel salgıladığı için çorbalara kıvam vermekte yumurta yerine kullanılabilir. İçerdiği Omega-3 sayesinde beyin ve kalp sağlığı açısından önemli faydaları vardır. İnsülin seviyesini dengeler, enerji sağlar, kas ve kemik gelişimine katkıda bulunur. Karın yağlarını eritici özelliğiyle obeziteyle mücadelede önemli bir araçtır.

Bir Öneri: Zerdeçal ve Zencefilli Chia Tohumu Toniği

Malzemeler:

• 1 cm kadar soyulmuş ve doğranmış zencefil
• 1 cm kadar soyulmuş ve doğranmış zerdeçal (ya da 1/2 çay kaşığı toz zerdeçal)
• 1/3 su bardağı bal
• 1/4 su bardağı taze misket limonu suyu
• 2 çay kaşığı tane karabiber
• 1 çorba kaşığı chia tohumu
• 3 su bardağı su
• Soda ya da maden suyu
• Süsleme için taze kekik dalı (arzuya göre)

Yapılışı:

Zencefil, zerdeçal, bal, misket limonu suyu, tane karabiber ve 3 bardak suyu blenderden geçirin. İnce gözlü süzgeç kullanarak ayrı bir kâseye süzün. Chia tohumlarını ekleyin ve tohumların kendilerini bırakmaları için 8-10 dakika kadar bekleyin. Bardaklarınıza birkaç buz koyup yarısına kadar bu karışımı döktükten sonra üzerine soda ya fa maden suyu ekleyin. Kekik dalı ile süsleyebilirsiniz. Afiyet olsun!

7. Fıstık Ezmesi

Tarihi yine İnka ve Azteklere uzanan bir besin kaynağı: Fıstık Ezmesi. Elbette o günlerde bugün bildiğimiz haliyle değil, kavrulmuş fıstıkları ezerek bir macun kıvamına getirerek tüketirlermiş. Günümüzdeki haline gelmesi ise 3 farklı mucidin icatlarıyla olmuş.

1884’te Kanadalı Marcellus Gilmore Edson iki ısıtılmış yüzey arasında kavrulmuş fıstıkların ezilmesi yöntemiyle yapılan fıstık ezmesinin patentini almış. 1895’te ise Dr. John Harvey Kellogg (Kellogg gevreklerinin kurucusu) çiğ fıstıklardan elde edilen bir ezme sürecinin patentini almış. Patent alırken hedefi, sert besinleri çiğneme sorunları olan insanların da sağlıklı gıdalarla beslenebilmesiymiş. 1903’te Missourili Dr. Ambrose Straub fıstık ezmesi üreten bir makinenin patentini almış.

Yüksek oranda doymamış yağa sahip olan fıstık ezmesi kalbe iyi gelir ve hem kalp hastalıklarına hem de tip 2 diyabete yakalanma riskini azaltır. Çok sayıda vitamin ve mineral barındırdığı için doğal bir enerji deposudur. İçindeki bol miktardaki protein ve lif sayesinde kilo vermeye yardımcı bir besindir. Üstelik tatlı krizlerinin de önüne geçer!

Bir Öneri: Kendi Fıstık Ezmeniz

Malzemeler:

• 2 su bardağı kavrulmuş kuru fıstık
• 1-2 çorba kaşığı bal ya da şeker (tat zevkinize göre)
• Az tuz

Yapılışı:

Fıstıkları mutfak robotuna koyun ve 4-5 dakika çekin. Fıstıkların önce kırıntılaşıp, kuru bir top haline gelişini ve ardından yağlı bir sıvıya dönüştüğünü göreceksiniz. Ardından içine şeker ya da balı ve az biraz tuzu dökerek yeniden karıştırın. Hızla tüketeceğinizi düşünüyorsanız oda sıcaklığında saklayabilirsiniz, hızla tüketemeyecekseniz buzdolabında birkaç hafta saklayabilirsiniz. Afiyet olsun!

En Çok Okunanlar