Evde Çalışırken Nasıl Beslenmeliyiz?

02.04.2020Ford Dünyası

Merve Yavuz Diyetisyen

Dünya genelinde etkisini gösteren COVID-19 salgınının ülkemizde de yaygınlığının artması ile birlikte birçok çalışan “home office” dediğimiz evden çalışma şekline geçmiş bulunmakta. Zorunlu olmadıkça dışarı çıkmamamız ve sosyal izolasyonu sağlamamız gereken şu günlerde bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak için yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermemiz hem kendimiz hem de çevremizdeki bireylerin sağlığı açısından oldukça önemli.

Madalyonun diğer yüzüne bakacak olursak ise fiziksel aktivitemizin azalmasından dolayı vücudumuzda pozitif bir enerji dengesi yaratmak, yani aldığımız enerjinin harcadığımız enerjiden yüksek olması durumunda kilo kazanımı kaçınılmaz olacaktır. Bağışıklığımızı güçlü tutmaya çalışmanın; boş kalori dediğimiz, besleyici değeri olmayan yiyeceklerin tüketimini artırmak ve sağlıklı beslenmeye ara vermek demek olmadığını unutmamalıyız. Aksine bu dönemde yeterli ve dengeli beslenmeye daha çok dikkat etmemiz gerekir. Sağlıklı ve besleyici değeri yüksek gıdalarla vücudumuzun ihtiyacı oranında beslenmek her zaman bağışıklık sistemimizi güçlendirecektir. Peki, evde çalışırken hem ekstra kalori almamak hem de sağlıklı beslenebilmek için neler yapabiliriz bir bakalım:

Öncelikle güne mutlaka kahvaltı ederek başlayın. Sağlıklı ve proteinden zengin bir kahvaltı hem güne daha enerjik başlamanızı sağlayacak hem de sizi uzun süre tok tutarak gereksiz atıştırmalıklar yapmanızı önleyecektir.

Çay ve kahve tüketimini sınırlandırıp ıhlamur, adaçayı, ekinezya, kekik, melisa, papatya, yeşil çay gibi bitki çaylarından tüketmeniz (gebelik-emziklilik-kronik hastalık durumları hariç) enfeksiyonlardan korunmanızı sağlar. Özellikle bağışıklık sisteminin kilit taşlarından biri olan uyku düzeninizi bozmamak adına akşam 6’dan sonra kafein alımınızı sonlandırmak önemlidir.

Gün içinde en az 5-6 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Yeterli miktarda sebze için kahvaltıda domates, salatalık, bol yeşillik yemeye; ana öğünlerinizin yanında bol salata olmasına ve en az bir ana öğününüzde zeytinyağlı sebze yemeği tüketmeye özen gösterin. Meyve tercihlerinizi ise ara öğünlere atıştırmalık olarak yerleştirebilirsiniz. Eğer demir eksikliğiniz varsa kahvaltıda yediğiniz yumurtanın içinde bulunan demirden daha fazla yararlanabilmek amacıyla yanında yeşillik (maydanoz, roka, yeşil biber) veya kivi, portakal gibi meyveler tercih edebilirsiniz. Çünkü C vitamininden zengin besinler demir emilimini artırarak yiyeceklerdeki demirden daha iyi faydalanılmasını sağlar.

Fiziksel aktivitenizin azalmasından dolayı sindirim sistemi sıkıntıları (kabızlık-hazımsızlık-şişkinlik vs.) yaşamamak için lifli beslenmeye özen gösterin. Bunun için beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna gibi ürünleri kepekli-tam tahıllı makarna, bulgur, yulaf ezmesi gibi tahıllarla değiştirin. Haftada en az iki gün yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye gibi kuru baklagillerden tüketin. Meyve ve sebzelerin suyu yerine kendisini yemeye çalışın.

Bağırsak hareketliliğin artması için lifli beslenmenin yanında bol su tüketmeyi ihmal etmeyin. Günde en az 8-10 bardak su tüketin.

Probiyotik tüketiminizi artırın. Ana ve ara öğünlerde yoğurt, kefir gibi süt ürünlerini tüketin. Özellikle bu dönemde her gün 1 bardak kefir tüketimi hem sindirim sisteminizin düzenli çalışmasını sağlayacak hem de bağışıklığınızın güçlenmesine katkıda bulunacaktır.

Market gibi yerlerden çikolata, bisküvi, kraker, kek, kurabiye, pasta, poğaça, simit, açma gibi sağlıksız yiyecekleri mümkün olduğunca evinize sokmayın. Evinizde kendi atıştırmalıklarınızı kendiniz yapmayı deneyin. Bu hem duygusal yeme durumlarında gereksiz kalorileri almanızı önleyecek hem de sizi sağlıklı seçenekleri üretmeye teşvik edecektir.

Ara öğünlerinize E vitamininden zengin ceviz, fındık, badem, fıstık gibi yağlı tohumları ekleyin.

Gün içinde sürekli oturur pozisyonda kalmamaya özen gösterin. Esneme egzersizleri veya evde kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz egzersizleri yapmayı deneyin.